dieta da fertilidade

Receitas que contribuem
para a fertilidade

CAFÉ DA MANHÃ

Pão de centeio

Informações
Rendimento: 2 pães (cerca de 12 fatias cada)

Ingredientes:
2 e ½ xícaras de farinha de trigo
2 xícaras de farinha de centeio
½ xícara de açúcar mascavo
½ tablete de 100 g ou 50 g de margarina
1 colher (chá) de sal
1 xícara ou 250 ml de água
3 tabletes de fermento fresco

Modo de preparo:
Primeiro passe a farinha de trigo numa peneira. Acrescente a farinha de centeio, o açúcar mascavo, a margarina, o sal, o fermento e a água, esta última, aos poucos. Misture bem com uma colher. Depois, com as mãos, sove a massa até que ela fique bem uniforme.
Unte e enfarinhe duas fôrmas para pão médias e divida a massa. Coloque metade em cada forma. Cubra-os com um pano de prato e deixe crescer por meia hora.
Depois passe a gema de um ovo por cima dos pães com a ajuda de um pincel e leve-os ao forno preaquecido por 40 minutos. Estão prontos.
Deixe esfriar um pouco e desenforme-os.

DICA: Para deixar o pão ainda mais gostoso, acrescente à massa, antes de sová-la, sementes de linhaça, que devem ficar de molho em água previamente.

Pão de abóbora

Informações
Rendimento: 2 pães (cerca de 12 fatias cada)

Ingredientes:
2 xícaras de farinha de trigo
2 xícaras de farinha de trigo integral
4 colheres (chá) de fermento em pó
1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
2 colheres (chá) de sal
2 xícaras de purê de abóbora japonesa
¼ de xícara de açúcar mascavo
1 xícara de leite
8 claras grandes
½ xícara de óleo de girassol
¾ de xícara de nozes ou castanhas-do-pará
grosseiramente picadas

Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 180 °C (moderado). Unte com manteiga duas fôrmas de bolo inglês de 23 x 13 cm.
Em uma tigela grande, misture as farinhas peneiradas, o fermento, o bicarbonato e o sal.
Em outra tigela, misture o purê de abóbora, o açúcar mascavo, o leite, as claras e o óleo. Junte essa mistura aos ingredientes secos até formar uma pasta homogênea.
Adicione as nozes e divida a massa entre as duas formas preparadas. Leve para assar por 1 hora ou até que, enfiando um palito no centro, ele saia limpo.
Deixe esfriar por 10 minutos e desenforme.

Biscoito de aveia e passas

Informações
Rendimento: 24 biscoitos

Ingredientes:
8 colheres (sopa) de margarina ou manteiga
sem sal
100 g de açúcar mascavo
1 ovo grande
210 ml de chutney de maçã sem açúcar**
½ colher (chá) de canela em pó
1 e ½ colher (chá) de essência de baunilha
100 g de farinha de trigo (ou 50 g de farinha
de trigo integral e 50 g farinha de trigo)
2 colheres (sopa) de gérmen de trigo cru
1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
1 pitada de sal marinho
85 g de aveia em flocos
55 g de uvas-passas

Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 180 °C. Bata a margarina ou manteiga com o açúcar na batedeira até ficar cremoso. Acrescente o ovo e bata bem. Adicione o chutney de maçã, a canela e a baunilha e misture bastante.

Em uma tigela, misture a farinha, o gérmen de trigo, o bicarbonato de sódio e o sal. Junte com a primeira mistura, adicione a aveia e as passas e mexa.
Despeje algumas colheres da massa em fôrmas arredondadas sobre uma folha de papel-manteiga ou em uma fôrma antiaderente.

Bolinho de banana, nozes e aveia

Informações
Rendimento: 12 bolinhos

Ingredientes:
4 colheres (sopa) de óleo de milho ou canola
1 e ½ xícara de açúcar mascavo
2 ovos grandes batidos
85 g de aveia em flocos
1 xícara de farinha de trigo integral
25 g de farelo de aveia
1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
¼ de colher (chá) de sal marinho
3 bananas maduras grandes amassadas
2 colheres (chá) de essência de baunilha
Azeite para untar
8 a 10 nozes picadas

Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 180 °C. Misture o óleo e o açúcar em uma tigela grande. Acrescente os ovos batidos e mexa até a massa ficar uniforme.
Em outra tigela, misture a aveia, a farinha, o farelo de aveia, o bicarbonato de sódio e o sal.
Acrescente os ingredientes secos à primeira mistura e mexa com uma colher grande. Adicione as bananas e a essência de baunilha e mexa até ficar uniforme.
Com o azeite, unte levemente uma fôrma antiaderente para 12 bolinhos ou uma travessa funda. Despeje a mistura na fôrma com uma colher preenchendo ¼ dos compartimentos individuais.
Coloque as nozes no topo de cada porção de massa.
Asse os bolinhos no centro do forno por 25 minutos, ou até que estejam dourados (espete com um palito; se ele sair limpo, está pronto). Deixe na fôrma por 10 minutos para que esfriem.
Desenforme os bolinhos e deixe esfriar mais um pouco.

Muesli de aveia com iogurte e frutas

Informações
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
85 g de aveia em flocos
30 g de castanha-do-pará picada
2 colheres (sopa) de gérmen de trigo
2 colheres (sopa) de sementes de girassol
com casca e sem sal
1 e ¼ de colher (chá) de canela em pó
3 colheres (sopa) de mel de laranjeira
250 g de frutas frescas picadas
475 ml de iogurte natural semidesnatado ou
integral
250 g de morangos picados

Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 160 °C.
Misture a aveia, a castanhas-do-pará, o gérmen de trigo, as sementes de girassol e a canela em uma vasilha de tamanho médio. Despeje o mel e continue a mexer até que a mistura fique uniforme.
Despeje o muesli em uma fôrma antiaderente de 22 x 32 cm. Asse por 25 minutos, ou até que fique dourado, mexendo de vez em quando. Retire do forno e deixe esfriar. Rende 280 g.
Coloque as frutas em tigelas e cubra com o iogurte, o muesli e os morangos. Experimente com outras frutas e iogurtes, se desejar.
Dica: acrescente 25 g de quinoa em flocos ou amaranto em flocos se não quiser usar gérmen de trigo.

PRATOS PRINCIPAIS

Polvo ao molho de gergelim

Informações
Rendimento: 8 porções

Ingredientes:
4 e ½ xícaras de polvo cru
1 unidade pequena de manga
1 unidade média de tomate
1 unidade pequena de cebola crua
4 fatias médias de pimentão verde
2 colheres (sopa) de salsinha
2 e ½ colheres (sopa) de suco de limão
1 colher (chá) de sal
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
1 colher (sobremesa) de semente de gergelim
½ colher (sopa) de molho shoyo light

Modo de preparo:
Cozinhe o polvo em água quente até ficar macio, retire a pele e corte em fatias. Corte os outros
ingredientes em cubinhos bem pequenos. Acrescente o polvo, o sal, a salsinha e 1 colher de
sopa de suco de limão. Reserve.
Molho de Gergelim: bata com um batedor manual o restante do suco de limão, o azeite, o
gergelim e o shoyo. Reserve.
Tempere a salada de polvo com o molho de gergelim. Mantenha em refrigeração até o momento
de servir.

Escalope de filé com inhame

Informações
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
500 g de carne bovina limpa e magra
2 unidades pequenas de inhame cru
1 cebola pequena
2 dentes de alho
2 colheres (sopa) de salsinha
1 colher (sopa) óleo de canola
2 folhas de louro
1 colher (chá) de sal

Modo de preparo:
Corte a peça de carne em pedaços pequenos. Em uma panela, aqueça o óleo e coloque a carne
com as folhas de louro; deixe refogar por 5 minutos, acrescente a cebola e o alho picados, tempere
com sal e mantenha em fogo baixo por uns 20 minutos.
À parte, higienize e cozinhe o inhame com casca até que fique al dente. Resfrie, descasque e corte
em cubos médios. Adicione o inhame aos escalopes de carne e mantenha no fogo baixo até que o
cozido fique macio e o molho apurado. Retire do fogo, salpique salsinha e sirva a seguir.

Ensopado marroquino de frango com amaranto

Informações
Rendimento: 7 porções

Ingredientes:
2 colheres (chá) de azeite extravirgem
4 filés de peito de frango desossados e sem pele (com cerca de 115 g cada)
1 cebola cortada em cubos
750 ml de caldo de frango caseiro*
170 g de grão-de-bico cozido sem sal
2 tomates inteiros picados
3 colheres (sopa) de suco de limão
1 colher (chá) de canela em pó
½ colher (chá) de cominho em pó
2 dentes de alho picados ou amassados
170 g de amaranto
30 g de amêndoas em lascas

Modo de preparo:
Aqueça o azeite em uma panela grande, em fogo médio/alto. Acrescente o frango e cozinhe por 5 minutos, até que ele fique dourado, mas não totalmente cozido. Tire os filés do fogo e coloque-os em um prato.
Acrescente o alho e a cebola à panela e refogue por 5 minutos. Coloque o caldo, o grão-de-bico, os tomates, o suco de limão, a canela e o cominho. Ferva em fogo alto. Adicione o amaranto e o frango e misture.
Diminua o fogo e tampe. Cozinhe por 25 minutos ou até que o frango esteja cozido. Retire do fogo e reserve, tampado, por 10 minutos.
Sirva em tigelas e salpique as amêndoas.

Sobrecoxa de frango assada ao suco de laranja

Informações
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
4 unidades médias de sobrecoxa de frango sem pele
1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
10 unidades médias de cogumelos
½ cebola pequena
1 colher (chá) de raspas de laranja
½ copo de suco de laranja
½ taça de vinho branco seco
1 colher (chá) de sal

Modo de preparo:
Misture o suco de laranja com as raspas, o vinho, o sal e a cebola ralada. Coloque as sobrecoxas de frango nesta vinha´dalho e deixe por 30 minutos. Leve para assar em forno médio por 30 minutos em um refratário coberto com papel-manteiga. Quando as sobrecoxas estiverem macias, escorra o caldo e coloque em uma panela.
Dilua a farinha com um pouco do caldo. Retorne à panela e deixe até o caldo engrossar. Corte os cogumelos em lâminas, acrescente-os à mistura e retire do fogo. Derrame este caldo por cima das coxas e deixe em forno médio até dourar.
Sirva a seguir.

Filé de frango ao molho pesto

Informações
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
4 filés de frango grandes
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
2 colheres (sopa) de salsinha
2 ramos de manjericão
2 colheres (sopa) limão
½ xícara de azeite de oliva extravirgem
Modo de preparo:
Bata no liquidificador a salsinha, o manjericão, o parmesão ralado, o suco de limão e o azeite.
Passe este molho nos filés de frango e deixe marinar por 15 minutos.
Em uma panela antiaderente, grelhe os filés dos dois lados.
Sirva a seguir.

Salmão ao molho de manga

Informações Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
4 postas médias de salmão
2 colheres (sopa) de requeijão light
1 manga madura pequena
1 cebola
2 dentes de alho
1 colher (chá) de sal

Modo de preparo: Bata no liquidificador a manga picada, a cebola, o alho e o requeijão, com o sal. Arrume as postas de salmão em um refratário e derrame o creme de manga por cima. Cubra com papel de alumínio e leve ao forno médio por 30 minutos ou até que o peixe esteja cozido.

Moqueca de peixe e camarão

Informações
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
4 filés médios de pescada branca
12 unidades médias de camarão
2 tomates maduros
1 pimentão vermelho pequeno
1 cebola
2 dentes de alho
1 colher (chá) de raspas de limão
¼ colher (sopa) de óleo de canola
2 folhas de louro
3 colheres (sopa) de farinha de mandioca
3 colheres (sopa) de cebolinha
3 colheres (sopa) de salsinha
1 colher (chá) de sal
2 copos de água

Modo de preparo:
Numa panela, aqueça o óleo, refogue o alho amassado, a cebola picada, os tomates e o pimentão picados.
Junte a água, a salsinha e a cebolinha picadas, as folhas de louro e as raspas de limão.
Deixe apurar.
Depois, coloque o peixe cortado em pedaços de 4 cm e temperados com sal. Cozinhe por mais 5 minutos em fogo baixo.
Coloque os camarões descascados. Deixe cozinhar por mais 5 minutos em fogo baixo. Retire os camarões e peneire todo o caldo, volte ao fogo baixo, acrescente a farinha da mandioca torrada, aos poucos, mexendo sempre até engrossar.
Retire do fogo, junte os camarões e a salsinha e sirva a seguir.

Tortilla de batatas

Informações
Rendimento: 3 porções

Ingredientes:
3 batatas pequenas descascadas, cozidas e
cortadas
1 cebola picada
6 ovos
3 colheres (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem
Sal e pimenta

Modo de preparo:
Cozinhe as batatas cortadas em cubos até que fiquem macias e reserve.
Em uma vasilha, bata os ovos ligeiramente. Tempere com sal e pimenta e reserve.
Em uma frigideira pequena, murche as cebolas no azeite e junte as batatas. Acrescente os ovos batidos.
Com uma espátula mexa rapidamente e espalhe a mistura para preencher uniformemente a frigideira. Abaixe o fogo e cozinhe até que comece a firmar.
Com um auxílio de um prato, vire a tortilla para que doure do outro lado.
Dica: pode ser servida quente ou fria, acompanhada de salada ou legumes refogados, afinal, o prato já possui carboidratos e proteínas.

Paella vegetariana

Informações
Rendimento: 5 porções

Ingredientes:
3 xícaras de arroz (integral, de preferência)
½ unidade de berinjela
1 abobrinha pequena cortada em rodelas
1 pimentão vermelho pequeno cortado em fatias
1 tomate maduro
12 unidades de champignon
6 nozes
3 colheres (sopa) de ervilha fresca ou congelada
1 cebola
2 dentes de alho
½ colher (sopa) de óleo de canola
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
2 colheres (sopa) de vinagre
2 copos de água
1 colher (chá) de sal

Modo de preparo:
Higienize adequadamente os vegetais. Corte a berinjela em cubos grandes, deixe de molho em água e vinagre por alguns minutos. Escorra bem e reserve. Corte a cebola, os cogumelos e as abobrinhas em rodelas, o pimentão em tiras, o tomate em cubinhos e amasse o alho. Reserve. Em uma panela antiaderente, refogue os as berinjelas, pimentões, o tomate, a cebola, e o alho e deixe até dourar. Junte o arroz arbóreo.

Logo em seguida, coloque a água previamente fervida. Deixe cozinhar por 15 minutos, em fogo médio, com a panela semitampada. Se necessário, acrescente mais água.
Junte os cogumelos laminados e as ervilhas.
Acrescente o sal e cozinhe por mais 5 minutos, regue com o azeite e as nozes picadas e sirva a seguir.
Dica: você pode fazer a paella também com outros tipos de arroz, como arroz integral, arroz
cateto e arroz com cereais. Se utilizar o arroz arbóreo, não lave-o.

ACOMPANHAMENTOS

Arroz do mar com gengibre

Informações
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
1 xícara de arroz integral
2 postas médias de cação
½ xícara de molho de tomate fresco caseiro
½ pedaço pequeno de gengibre
1 cebola
2 colheres (sopa) de hortelã
1 colher (sopa) de suco de limão
½ colher (sopa) de orégano
1 alho
1 colher (chá) de sal

Modo de preparo:
Numa tigela, tempere o cação cortado em pedaços com o gengibre, sal e suco de limão. Deixe marinando por pelo menos 1 hora.
Em uma panela, refogue metade da cebola picada. Junte o arroz e refogue por alguns minutos.
Acrescente a água fervente e mantenha o fogo baixo até ficar al dente.
À parte, refogue a outra metade da cebola e o alho picado e acrescente o molho de tomate, tempere com sal e orégano e deixe apurar por 5 minutos. Acrescente o cação temperado para cozinhar no molho. Acrescente o arroz ao molho de peixe e termine seu cozimento, mas mantenha bem úmido.
Coloque em um refratário, salpique hortelã e sirva a seguir.

Arroz integral com shitake


Informações
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
1 xícara de arroz integral
1 xícara de cogumelo shitake seco
1 cebola pequena
2 dentes de alho
1 colher (chá) de açafrão em pó
1 colher (sopa) de salsinha
1 colher (sopa) de hortelã
2 colheres (chá) de sal
2 copos de água

Modo de preparo:
Lave bem o arroz, escorra e reserve. Hidrate o shitake em água morna por 20 minutos, escorra e reserve.
Em uma panela antiaderente, refogue a cebola e o alho picados. Coloque o açafrão e o shitake picado. Acrescente o arroz e refogue rapidamente. Adicione água previamente fervida e tempere com sal. Abaixe o fogo e deixe cozinhar com a panela semitampada por cerca de 20 minutos.
Desligue o fogo, tampe a panela e deixe descansar por 5 minutos. Solte o arroz com um garfo e passe para uma travessa. Cubra com salsinha e hortelã picadas. Sirva a seguir.

Cevadinha com alho-poró e erva-doce

Informações
Rendimento: 6 porções

Ingredientes:
1 colher (sopa) de óleo de canola
2 alhos-porós picados (apenas as partes
branca e verde-clara)
1 bulbo de erva doce bem picado
280 g de cevadinha
1 litro de caldo de frango caseiro*
1 pitada de açafrão
1 colher (sopa) de parmesão ralado
½ xícara de manjericão fresco picado
1 colher (chá) de folhas de tomilho picadas
Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
3 colheres (sopa) de amêndoas torradas

Modo de preparo:
Despeje o óleo em uma caçarola grande, em fogo médio. Refogue o alho-poró e a erva-doce por 8 minutos, ou até ficarem macios.
Acrescente a cevadinha, o caldo e o açafrão, misture e ferva em fogo alto. Diminua o fogo para médio/baixo, tampe e cozinhe por 1 hora e meia, ou até que a cevadinha fique macia.
Adicione o queijo, metade do manjericão, o tomilho e misture. Tempere com pimenta a gosto.
Sirva. Cubra o restante com o manjericão e salpique as amêndoas por cima.

Risoto de abóbora

Informações
Rendimento: 4 porções
Ingredientes:
1 xícara (chá) de arroz arbóreo
10 colheres (sopa) de abóbora moranga (cozida)
2 colheres (sopa) de uvas-passas
1 cebola
1 colher (sopa) de hortelã
1 colher (sopa) de semente de abóbora sem sal
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 xícara de caldo de legumes caseiro
1 colher (chá) de sal

Modo de preparo:
Descasque e corte em cubos a abóbora. Deixe cozinhá-los no vapor até que fique macia. Refogue o arroz arbóreo com a cebola e o sal.
Acrescente ao arroz metade do caldo de vegetais e deixe-o cozinhar por mais 5 minutos ou até que todo o líquido tenha sido absorvido.
Acrescente a este arroz o restante do caldo de vegetais e os pedaços de abóbora cozidos e deixe cozinhar até que o arroz fique cremoso, mas consistente. Misture as uvas-passas e o azeite. Mexa bem e coloque o risoto numa travessa. Jogue por cima, salpique as sementes de abóbora e as folhinhas de hortelã antes de servir.

Risoto cítrico com amêndoas

Informações
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
1 xícara de arroz arbóreo
1 limão
4 laranjas
1 cebola
20 amêndoas
½ taça de vinho branco seco
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (chá) de sal

Modo de preparo:
Esprema o suco das laranjas e do limão e reserve. Coloque os sucos com ½ litro de água em uma panela no fogo até abrir fervura e reserve. Reduza o fogo e mantenha aquecido.
Coloque numa outra panela a cebola juntamente com o arroz sem lavar e refogue, mexendo rapidamente, por 5 minutos. Misture o vinho e o sal e cozinhe, sem para de mexer, até o vinho evaporar.
A seguir, adicione os sucos de limão e laranja e deixe cozinhar até que o arroz fique cozido e todo o líquido seja absorvido. Retire do fogo, distribua o risoto nos pratos e decore com rodelas do limão e da laranja reservados.
Salpique as amêndoas e sirva em seguida.

Refogado mediterrâneo

Informações
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
1 colher (sopa) de manteiga
1 dente de alho picado
½ xícara de trigo integral deixado de molho
1 xícara de salsão picado
¼ de colher (chá) de sementes de erva-doce
6 cebolinhas verdes picadas
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 xícara de grão-de-bico cru ou 2 e ½ xícaras
de grão-de-bico cozido
2 xícaras de água
3 colheres (sopa) de salsa fresca picada
½ xícara de uvas-passas brancas
½ xícara de nozes picadas grosseiramente

Modo de preparo:
Em uma frigideira, aqueça a manteiga, junte o alho e refogue até começar a dourar.
Junte o salsão, a erva-doce e a cebolinha. Refogue rapidamente.
Adicione os ingredientes restantes, exceto a salsa e as nozes, e deixe ferver por 10 a 15 minutos,
em fogo baixo, com a panela semitampada, até o trigo ficar cozido, mas al dente.
Na hora de servir, coloque a salsa e as nozes e misture.

GUARNIÇÕES

Tomates recheados com trigo, ervas e castanhas

Informações
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
4 tomates grandes
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
1 cebola roxa grande bem picada
140 g de trigo para quibe
15 g de folhas de mini espinafre
Sal marinho a gosto
1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora
12 castanhas torradas
½ xícara de salsinha picada
3 colheres (sopa) de hortelã picada
2 colheres (sopa) de suco de limão ou vinagre
de vinho tinto

Modo de preparo:
Corte o topo dos tomates (cerca de 1/3). Retire as sementes e o miolo dos topos, corte em cubos e reserve. Com o auxílio de uma colher, retire o miolo e as sementes das bases dos tomates e forme “conchas”. Coloque-as viradas para baixo sobre papel-toalha para secar.
Aqueça o azeite em uma caçarola grande em fogo médio. Quando esquentar, refogue a cebola, mexendo de vez em quando, por 8 minutos, ou até que fique macia e levemente dourada. Acrescente o trigo, o espinafre, o sal e a pimenta e cozinhe mexendo por 1 minuto, ou até que o espinafre murche.
Acrescente 1 xícara de água, retire do fogo e reserve, tampado, por 30 minutos, ou até que o trigo amoleça.
Adicione as castanhas, a salsinha, a hortelã e o suco de limão ou vinagre.
Com uma colher, coloque o recheio de trigo nas “conchas de tomate”. Espalhe os cubinhos de tomate por cima. Sirva em temperatura ambiente.

Panqueca de amaranto com abóbora

Informações
Rendimento: 14 mini panquecas

Ingredientes:
100 g de amaranto
½ abobrinha média ralada e bem escorrida
1 cebola bem picada
35 g de farinha de amaranto
1 ovo grande
1 dente de alho
1 pitada de sal
Molho de pimenta a gosto
Azeite para untar
4 colheres (sopa) de creme azedo (creme de
leite light com gostas de limão) – opcional

Modo de preparo:
Ferva o amaranto em 2 xícaras de água em uma caçarola pequena, em fogo alto. Diminua o fogo para médio/baixo e tampe. Cozinhe por 20 minutos ou até que os grãos fiquem macios e a água seja quase totalmente absorvida. Retire do fogo e reserve tampado por 5 minutos.
Misture a abobrinha, a cebola, a farinha, o ovo, o sal, o alho e o molho de pimenta em uma tigela média. Acrescente o amaranto cozido e mexa até formar uma mistura uniforme.
Unte uma panela antiaderente grande com um pouco de azeite. Quando a panela estiver quente, coloque a mistura de amaranto e abobrinha para fritar com a ajuda de uma colher – ponha cerca de 2 colheres (sopa) por minipanqueca – e amasse com o dorso da colher, para que fiquem arredondadas. Frite cada lado por 4-5 minutos, ou até dourar, virando apenas quando estiver totalmente frito. Se desejar, sirva cada mini panqueca com uma colher (chá) do creme azedo.

Abóbora assada com especiarias

Informações
Rendimento: 12 a 15 cubinhos

Ingredientes:
500 g a 1 kg de abóbora japonesa com casca
cortada em cubos pequenos
Alho a gosto
Azeite
Noz moscada
Canela em pó
Pimenta-do-reino
1 pitada de sal
1 punhado de orégano (ou outra erva de sua
preferência) – opcional

Modo de preparo:
Corte a abóbora em cubos ou como preferir, mas de preferência do mesmo tamanho, para que
assem por igual; espalhe em uma assadeira untada com azeite.
Regue a abóbora com mais azeite. Espalhe o alho picado, salpique com um pouco de sal, a canela,
a noz moscada e a pimenta-do-reino. Se desejar acrescentar as ervas, coloque-as por último.
Leve a abóbora ao forno médio e asse até ficar macia.

Bolinho de espinafre grelhado

Informações
Rendimento: 6 a 8 bolinhos

Ingredientes:
½ maço de folha de espinafre refogado brevemente
em alho e azeite até murchar
2 ovos inteiros
1 colher de café de sal
3 colheres de sopa de leite desnatado
3 a 4 colheres de sopa de farinha de trigo integral
1 colher de sobremesa de fermento

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes na ordem acima
Acrescente azeite em uma frigideira, pegue uma porção com uma colher e leve à frigideira ate
que doure dos dois lados. Deixe o fogo baixo cuidando para não queimar.
Depois de “frito” um lado, vire para fritar do outro lado.
Dica: você pode fazer com couve manteiga, abobrinha e cenoura também.
O aspecto não fica como o do bolinho frito, mas o sabor ficará uma delícia!

Salada de grão-de-bico

Informações
Rendimento: 8 porções

Ingredientes:
200 g de trigo para quibe
½ xícara de suco de limão
1 dente de alho grande bem picado
2 xícaras de grão-de-bico cozido sem sal
½ pimentão cortado em cubos
2 colheres (sopa) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
2 colheres (sopa) de caldo de legumes**
1 pimenta-jalapenho com sementes (ou malagueta)
bem picada
Sal marinho a gosto

Modo de preparo:
Coloque o trigo para quibe em uma tigela grande. Acrescente 750 ml de água fervente e reserve
por 20 minutos. Escorra em uma peneira, pressionando levemente para retirar o excesso de água.
Despeje o trigo novamente na tigela e acrescente 4 colheres (sopa) do suco de limão, o alho, o
grão-de-bico, o pimentão em conserva e a salsinha.
Misture o azeite, o caldo de legumes ou galinha, a pimenta-jalapenho, o sal e o restante do suco
de limão em uma tigela pequena. Espalhe esse molho sobre o trigo e mexa.

Salada de quinoa com ervas

Informações
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
1 xícara de quinoa
Cerca de 3 colheres (sopa) de suco de 1 limão
3 colheres (sopa) de azeite extravirgem
Sal marinho a gosto
½ maço de miniespinafre
30 g de queijo feta (ou queijo branco light)
em pedaços
3 talos de cebolinha bem fatiada
6 tomates-cereja cortados em quatro
3 colheres (sopa) de castanhas torradas

Modo de preparo:
Ferva a quinoa em 2 e ½ xícaras de água em uma caçarola média, em fogo alto; diminua o fogo para
médio e tampe. Cozinhe por 12 minutos, ou até os grãos ficarem macios. Retire do fogo e reserve
por 5 minutos.
Misture o suco de limão, o azeite e o sal em uma tigela grande. Acrescente a quinoa quente e mexa
com um garfo. Leve à geladeira.
Quando a quinoua estiver gelada, acrescente o miniespinafre, o queijo feta, a cebolinha, os tomates
e as ervas.
Salpique as castanhas e sirva.

GUARNIÇÕES

Lasanha de vegetais grelhados

Informações
Rendimento: 10 porções
Ingredientes:
12 fatias de massa integral para lasanha
6 fatias de ricota
4 fatias de queijo mussarela light
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado light
15 colheres (sopa) de espinafre
20 unidades de champignon
2 abobrinhas médias
2 xícaras de molho de tomate caseiro
1 cebola
2 dentes de alho
2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
¼ de colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (chá) de sal

Modo de preparo:
Corte as abobrinhas ao meio no sentido do comprimento e depois em fatias, corte os cogumelos ao
meio, as cebolas em pedaços e esprema o alho.
Prepare a lasanha de acordo com as instruções da embalagem. Enquanto a lasanha estiver cozinhando,
aqueça o forno à temperatura média.
Cubra um refratário com os cogumelos, as abobrinhas e a cebola. Misture o vinagre, o sal, o azeite,
o alho e o manjericão e pincele sobre os vegetais. Asse por 15 minutos, misture os vegetais e
continue assando até ficarem macios e dourados. Enquanto isso, abafe o espinafre, escorra bem a
água e misture a ricota.
Montagem: coloque ¼ de molho de tomate, 4 fatias de lasanha, ¼ de molho de tomate para cobrir
a lasanha. Acrescente metade da mistura de ricota e metade dos vegetais. Acrescente 4 fatias de
massa de lasanha e pressione levemente. Coloque mais ¼ de molho de tomate por cima. Repita as
camadas com o restante de ricota, vegetais, massa e o restante de molho.
Reduza a temperatura do forno, cubra a lasanha com papel alumínio e asse por 45 minutos. Descubra
o papel, salpique a mussarela picada e o parmesão ralado e continue assando, descoberto, por
5 minutos, ou até o queijo derreter.
Sirva a seguir.

Fusilli integral com vegetais ao molho de hortelã

Informações
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
1 xícara de fusilli integral
8 colheres (sopa) de ervilha
12 ramos de couve-flor
2 abobrinhas médias
4 colheres (Sopa) de hortelã
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (chá) de sal

Modo de preparo:
Numa panela com água e sal cozinhe o macarrão. Quando faltar uns 5 minutos para ficar no ponto
acrescente a couve-flor e a abobrinha cortada em cubos. Adicione as ervilhas, desligue o fogo e
escorra. À parte misture a hortelã picada com o azeite e sal.
Disponha a massa com os vegetais em um refratário, tempere com a mistura de hortelã e sirva
a seguir.

Penne integral com salmão

Informações
Rendimento: 8 porções

Ingredientes:
2 xícaras de macarrão tipo penne integral
1 colher (sopa) de amido de milho
10 fatias finas de carpaccio de salmão
1 xícara de leite desnatado
½ cebola pequena
½ colher (sopa) de azeite extravirgem
1 colher (chá) de noz moscada
2 colheres (sopa) de salsinha
1 colher (chá) de sal

Modo de preparo:
Molho: em uma panela antiaderente, aqueça o azeite e refogue a cebola picadinha, deixando murchar.
Em metade da xícara de leite, dissolva o amido de milho, junte o restante do leite e leve ao
fogo baixo, mexendo sempre. Acerte o sal e acrescente a noz moscada, mantendo no fogo até
engrossar. Reserve.
Corte os carpaccios de salmão em tiras e coloque no molho branco; deixe cozinhar por 3 minutos.
Cozinhe o macarrão em uma panela grande com água fervente e sal até ficar al dente. Escorra,
disponha em uma travessa, acrescente o molho branco e misture.
Salpique a salsinha e sirva a seguir.

Talharim com proteína de soja e brócolis

Informações
Rendimento: 2 porções

Ingredientes:
1 xícara de macarrão tio talharim integral
6 colheres (sopa) de proteína texturizada de
soja granulada
4 ramos de brócolis
1 tomate médio
1 cebola pequena
1 dente de alho
1 colher (sopa) de molho shoyo light
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado light
1 colher (chá) de sal

Modo de preparo:
Em uma travessa grande, coloque a proteína texturizada de soja (PTS) de molho em água quente
e deixe por 30 minutos. Passe várias vezes em água corrente e escorra bem. Reserve.
Em uma panela antiaderente, doure a cebola e o alho picados. Acrescente a PTS, o tomate picado e
o molho shoyo e deixe cozinhar por alguns minutos. Junte os brócolis e acerte o sal.
Enquanto isso, cozinhe o macarrão. Quando estiver al dente, escorra e transfira para uma travessa.
Coloque o molho de carne de soja refogado com os brócolis por cima. Polvilhe queijo ralado.

Pizza integral de espinafre e queijo de cabra

Informações
Rendimento: 6 porções
Ingredientes:
1 sachê de fermento em pó
550 g de farinha de trigo integral e mais um
pouco para abrir a massa
Azeite para untar
1 e ½ colher (sopa) de azeite extravirgem
1 pitada de sal marinho
90 g de miniespinafre
1 colher (sopa) de suco de limão
115 g de queijo de cabra light em pedaços
2 colheres (sopa) de manjericão fresco picado
1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora

Modo de preparo:
Misture o fermento com e 1 ½ xícara de água quente em uma tigela média. Reserve por 10 minutos,
ou até que o fermento se dissolva.
Coloque a farinha em uma tigela grande. Faça um buraco no centro e despeje a mistura com fermento.
Mexa vigorosamente com uma colher, até que amacie. Coloque a massa em uma superfície polvilhada com farinha. Amasse com as mãos por 8 minutos, ou até ficar macio e levemente elástico.
Acrescente ½ colher (sopa) de azeite e misture.
Coloque a massa em uma tigela grande. Cubra bem com filme de PVC e deixe crescer por 1 hora e meia.
Preaqueça o forno a 240 °C. Unte uma assadeira de pizza ou uma assadeira antiaderente redonda e grande com o azeite.
Acrescente sal à massa, amasse e forme uma bola. Pressione a bola e abra a massa na forma de um disco com 35 cm de diâmetro.
Misture o espinafre, o restante do azeite e o suco de limão em uma tigela média. Espalhe o espinafre e o queijo de cabra sobre a massa. Asse por 10 minutos ou até que a pizza fique dourada e crocante.
Retire do forno. Salpique o manjericão e a pimenta.

DOCES

Creme de abacate com chocolate

Informações
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
8 colheres (sopa) de abacate
1 colher (sopa) de suco de limão
½ pote de iogurte natural integral ou desnatado
2 colheres (sopa) de cream cheese light
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
½ xícara de leite desnatado
1 colher (sopa) de chocolate em pó
½ barra média de chocolate 72% de cacau
12 cookies integrais light

Modo de preparo:
Bata no liquidificador o abacate, o iogurte, o suco de limão, o cream cheese e o adoçante até obter
uma mistura homogênea. Reserve. À parte, misture o leite com o chocolate em pó e reserve.
Montagem: coloque em cada taça os cookies umedecidos com o leite achocolatado, um pouco do
creme de abacate, outra camada de cookies, mais uma de creme e, por fim, raspas de chocolate meio
amargo. Deixe refrigerar por 3 horas antes de servir.

Fantasia cítrica com sorvete

Informações
Rendimento: 1 porção

Ingredientes:
1 bola média de sorvete de massa sabor creme
light
1 laranja pequena
½ copo de suco de laranja sem açúcar
½ colher (sobremesa) de mel
½ colher (chá) de raspas de laranja

Modo de preparo:
Descasque a laranja e corte-a em pedaços. Coloque-os numa taça. Bata o sorvete com o mel e suco
de laranja. Reserve. Coloque sobre os pedaços das laranjas este creme. Enfeite com as raspas de
laranja. Sirva imediatamente.

Frozen de iogurte com morango

Informações
Rendimento: 6 porções

Ingredientes:
4 potes de iogurte natural integral ou desnatado
20 morangos batidos
4 colheres (sopa) de açúcar mascavo
Frutas vermelhas (ou só morango) e hortelã
para decorar

Modo de preparo:
Coloque o iogurte em um filtro de papel e deixe escorrer por 15 minutos para retirar o soro.
Misture o açúcar e bata rapidamente no liquidificador ou com um batedor manual. Leve ao freezer por 2 horas.
Retire do freezer e junte os morangos batidos. Misture com uma colher ou bata rapidamente no processador para dar um efeito marmorizado e leve ao freezer novamente, por mais 30 minutos.
Distribua em taças e decore com as frutas vermelhas e a hortelã. Sirva em seguida.

Manga ao creme de ricota

Informações
Rendimento: 1 porção

Ingredientes:
1 manga pequena
1 e ½ fatia de ricota
½ colher (sopa) de adoçante em pó para culinária
(sucralose)
1 copo de suco de laranja

Modo de preparo:
Descasque a manga e corte-a em cubos médios.
Bata a ricota com o suco de laranja bem gelado e o adoçante até formar um creme homogêneo.
Reserve.
Arrume a manga em uma taça e regue com o creme de ricota. Sirva a seguir.

Mousse de açaí

Informações
Rendimento: 2 porções

Ingredientes:
4 colheres (sopa) de açaí
1 iogurte natural integral ou desnatado
1 sachê de gelatina em pó sem sabor
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo

Modo de preparo:
Bata no liquidificador a polpa de açaí com o iogurte, o adoçante e a gelatina dissolvida (conforme
as instruções da embalagem), até obter uma mistura homogênea.
Distribua em taças e leve à refrigeração até obter uma consistência firme.

RECEITAS AUXILIARES

Caldo básico (de carne, frango ou legumes)

Informações
Rendimento: 2 litros
Ingredientes:
2 carcaças de frango, ou 1 kg de músculo
limpo, ou, se desejar apenas de legumes, não
acrescente nenhuma proteína animal
3 litros de água
2 tomates sem pele, cortados
2 cenouras cortadas ao meio
2 cebolas inteiras
2 talos de salsão
1 folha de louro
6 galhos de salsinha
1 pitada de sal
Pimenta e outros temperos naturais a gosto

Modo de preparo:
Coloque a água em um caldeirão, junte os ingredientes, exceto o sal, e leve ao fogo alto até ferver.
Abaixe o fogo e cozinhe com a panela semitampada, por 1 hora e 30 minutos. Acrescente o sal
depois de 50 minutos de fervura, para ter certeza de que não vai salgar demais. Coe o caldo e use.
Se desejar, congele em refratários ou vasilhas próprios para freezer.

Molho de tomate caseiro

Informações
Rendimento: 300 a 400ml

Ingredientes:
1 kg de tomates maduros, porém firmes e
avermelhados
2 cebolas grandes descascadas e cortadas em
quatro
4 dentes de alho
1 cenoura grande
1 xícara de salsão picado (talo)
½ xícara de alho-poró (só a parte branca)

Modo de preparo:
Corte os tomates, as cebolas, o alho, a cenoura, o salsão e o alho-poró. Cozinhe os ingredientes na panela comum até os tomates soltarem da casca. Não precisa colocar água, porque o tomate e a cebola têm muita água.
Desligue o fogo, abra a panela e despeje tudo no liquidificador. Bata até virar uma espécie de suco grosso, consistente.
Coloque a peneira sobre a mesma panela e despeje o molho aos poucos na peneira. Vá mexendo o conteúdo até peneirar tudo. As sobras (semente e cascas) podem ser descartadas.
Leve a panela ao fogo para apurar (reduzir a quantidade de água) e engrossar o molho. Isso leva cerca de 20 minutos.
O molho engrossado vai para potes de vidro, que, ao esfriarem, vão direto para o congelador. Mas não encha demais os vidros, caso contrário, o molho, ao congelar, pode transbordar do pote.
Só tempere o molho quando for utilizá-lo, com os temperos de sua preferência.

Chutney de maçã

Informações
Rendimento: 500g

Ingredientes:
2 kg de maçã
1 cebola roxa
2 dentes de alho
¾ de xícara de vinagre de maçã
½ xícara de açú car mascavo
20 g de uvas-passas brancas
2 ramas de canela em pau
1 colher (chá) de curry em pó
1 colher (sopa) de manteiga
20 ml de suco de limão
Mostarda em grãos a gosto
Gengibre ralado a gosto
Pimenta calabresa seca a gosto
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:
Corte as maçãs em cubos pequenos, assim como a cebola e o alho, e reserve.
Em uma panela, derreta a manteiga e doure levemente o alho e a cebola. Em seguida, coloque os cubos de maçã, o açú car, vinagre e uma pitada de sal.
Qaundo o açú car derreter e coloque as passas, o gengibre ralado, a mostarda em grãos e todas as especiarias.
Deixe ferver em fogo baixo, até que a maçã esteja macia e a calda bem reduzida, em ponto de doce (aproximadamente 15 minutos).
Quando estiver no ponto desejado, desligue o fogo, coloque o suco de limão e ajuste os temperos.
Deixe esfriar e armazene em um recipiente fechado na geladeira.
DICA: você pode preparar o chutney com diferentes frutas, como manga, abacaxi e banana, entre outras.

Seção de economia e desenvolvimento

Sazonalidade dos produtos comercializados no ETSP

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